Il y a trois grands muscles situés à l’arrière de la cuisse que l’on appelle collectivement les muscles ischio-jambiers. Ce groupe musculaire comprend le semimembranosus, le semitendinosus et le biceps femoris. Lorsque les muscles ischio-jambiers se contractent, la marche et la course à pied peuvent devenir douloureuses. Les blessures, la tension et la désuétude sont toutes des causes courantes des tendons tendus. Il existe différentes façons de détendre les ischio-jambiers, dont certaines ne nécessitent pas d’équipement ou de traitements spéciaux.
Étirez vos ischio-jambiers en vous asseyant sur le sol avec une jambe légèrement pliée et le pied de cette jambe à plat sur le sol. Selon les experts de LiveStrong.com, maintenez l’autre jambe tendue vers l’intérieur et tenez-la en avant pendant 30 secondes, selon les experts de LiveStrong.com. Tournez la jambe droite vers l’extérieur et répétez l’opération, puis changez de jambe.
Allongez-vous à plat sur le dos sur le sol et soulevez une jambe en l’air. Soutenez-le avec vos mains et demandez à un partenaire de presser doucement la jambe vers votre tête jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse. Ce type d’étirement dynamique est très efficace pour desserrer les ischio-jambiers serrés, selon SportsInjuryClinic.net.
Faites des étirements avant de faire de l’exercice ou de marcher pendant une période prolongée. Des blessures comme la ténosynovite du poplité, une déchirure des tendons qui court le long du genou, peuvent survenir si vos ischio-jambiers sont trop serrés pendant l’activité physique, selon Drugs.com.
Pratiquez des postures de yoga conçues pour étirer tous les muscles des jambes, y compris les ischio-jambiers. Selon le Yoga Journal, des positions comme » Downward Dog » étirent les mollets et les ischio-jambiers sans mettre la tension ou le stress sur les muscles tendus.
Appliquez de la chaleur aux muscles tendus des ischio-jambiers pour les encourager à se détendre. Un paquet chaud, enveloppé dans un tissu, peut être appliqué à l’arrière de vos cuisses pendant 20 minutes à la fois, dit LiveStrong.com. Ce traitement fonctionne bien lorsqu’il est appliqué après une séance d’exercice ou d’étirement.
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