Le fascia plantaire est le tendon qui court le long du bas du pied, du talon à l’avant, et soutient la voûte plantaire. Un étirement excessif ou une pression trop forte sur le fascia plantaire peut causer une inflammation et un épaississement du tendon, ce qui entraîne une arche serrée et douloureuse et une perte de souplesse. Les facteurs contributifs comprennent les muscles tendus du mollet, les arcades hautes ou basses, le port de chaussures dont le soutien de la voûte est inadéquat ou les activités répétitives à impact élevé, comme la course sur une surface dure. Soulager et prévenir les arcs serrés en étirant régulièrement le fascia plantaire, les mollets et les talons.
Asseyez-vous sur le sol ou sur une chaise avec le pied que vous voulez étirer croisé sur le genou de l’autre jambe. Saisissez vos orteils et la plante du pied d’une main et soutenez votre talon de l’autre main, puis tirez lentement vos orteils vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre voûte plantaire. Maintenez l’étirement pendant 10 secondes et répétez 20 fois sur chaque pied. Effectuer cet étirement le matin avant de se lever ou de marcher.
Stand face à un mur avec les orteils du pied que vous voulez étirer fléchi contre le mur et la boule du pied sur le sol. Penchez-vous légèrement vers le mur jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre arche. Maintenez l’étirement pendant cinq secondes, répétez 10 fois par pied et effectuez l’étirement trois jours par semaine.
Asseyez-vous sur une chaise avec la voûte plantaire reposant sur une balle de tennis ou de golf. Faites rouler votre pied en avant et en arrière sur la balle, en augmentant graduellement la pression vers le bas. Effectuer l’étirement pendant 20 à 30 secondes par pied, deux à trois fois par jour.
Stand face à un mur avec vos paumes pressées contre le mur et vos orteils pointés directement vers l’avant. Avancez la jambe que vous voulez étirer assez loin en arrière pour que votre jambe arrière soit droite et que votre jambe avant soit pliée au genou. En gardant les deux talons au sol, penchez-vous lentement vers le mur et pliez votre jambe avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans le mollet supérieur de votre jambe arrière. Maintenez l’étirement pendant 10 à 30 secondes, répétez trois à cinq fois par jambe et effectuez l’étirement deux à trois fois par jour.
Tenez-vous debout derrière une chaise ou face à un mur et posez vos mains sur la chaise ou le mur pour vous soutenir. Soulevez les boules de vos pieds et tenez-les pendant cinq secondes, puis abaissez lentement vos talons jusqu’au sol. Répétez 10 fois et effectuez l’étirement trois jours par semaine.
Faites face à un mur, les paumes des mains appuyées contre le mur et les pieds pointés vers l’avant. Placez le pied de la jambe que vous voulez étirer juste derrière l’autre, puis, en gardant les deux talons au sol, penchez-vous légèrement vers le mur et pliez les deux genoux jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans le mollet inférieur et le talon de votre jambe arrière. Maintenez l’étirement pendant 10 à 30 secondes, répétez trois à cinq fois par jambe et effectuez l’étirement deux à trois fois par jour.
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