L’étirement des jambes est un exercice important pour tous ceux qui ont besoin d’une plus grande flexibilité et d’un meilleur équilibre dans le corps. Les artistes martiaux exécutent souvent plusieurs exercices d’étirement pour augmenter la flexibilité, car c’est important pour des coups de pied plus élevés et plus puissants. Il existe différents types de brancards disponibles sur le marché, allant des simples brancards métalliques ou poulies aux brancards modernes avec siège, commandes et coussins pour les jambes.
Réchauffez-vous avant de vous étirer pour que les muscles se relâchent correctement. Les étirements sans échauffement peuvent causer des blessures graves. Votre échauffement devrait inclure une forme d’aérobie, comme le jogging ou le saut à la corde à sauter. Il est également important d’effectuer des rotations articulaires composées de mouvements lents et circulaires, en se concentrant sur toutes les zones de votre corps, une par une. Par exemple, tournez vos poignets, chevilles, cou et orteils dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
S’asseoir dans la bonne position sur le sol ou sur le brancard lui-même. Selon la civière, vous serez assis directement sur le sol avec les deux pieds reposant sur les extrémités des tiges de civière ou, comme dans le cas de la civière moderne, sur le siège de la civière avec les deux jambes sur le siège de la civière. Gardez votre dos droit et soutenu.
Tirez le levier ou la poulie située au centre de la civière. Il peut y avoir des boutons ou une roue pour faire cela sur d’autres civières modernes. Pendant que vous faites ceci, le brancard commencera à s’écarter avec vos jambes.
Augmentez lentement l’étirement jusqu’à ce qu’il atteigne votre amplitude de mouvement maximale, qui ne devrait généralement être qu’un niveau de tension mineur. Maintenir pendant 10 à 30 secondes. Selon Brad Appelton, artiste martial et auteur de « Stretching and Flexibility », il n’y a pas de temps définitif pour tenir un étirement passif, mais il recommande de tenir pendant 20 secondes.
Prenez des respirations détendues et expirez en vous étirant. Appleton déclare : « Vous devriez prendre des respirations lentes et détendues lorsque vous vous étirez, en essayant d’expirer pendant que le muscle s’étire. Certains recommandent même d’augmenter l’intensité de l’étirement seulement pendant l’expiration, en maintenant l’étirement dans sa position actuelle à tout autre moment.
Poussez vos jambes contre la force de la civière et contractez vos muscles. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes et relâchez-la. Une fois que vous contractez vos muscles et relâchez la civière, vous remarquerez une augmentation de la limite d’étirement.
Répétez la routine d’étirement des jambes 2 à 5 fois et prenez des repos entre chaque étirement pendant 15 à 30 secondes.
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