La douleur aux fesses touche de nombreuses personnes chaque année, et cela peut vraiment faire mal. Ce qui aide à soulager la douleur dépend de la cause sous-jacente. Heureusement, il existe des exercices qui s’attaquent à la plupart des différents types de douleurs fessières.
Isométriques
Les exercices isométriques peuvent être de grands soulageurs de douleur. Ils travaillent en contractant le muscle sans bouger les articulations. Les exercices isométriques fessiers se font en s’allongeant à plat sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à 90 degrés. Serrez les fesses ensemble, tenez-le pendant 10 secondes, puis relâchez-le. Répétez cette opération pour deux séries de 10 répétitions, deux fois par jour.
Exercices d’étirement
Souvent, la douleur aux fesses est causée par un muscle piriforme serré. Ce muscle traverse le nerf sciatique, et quand il est trop serré, il exerce une pression sur le nerf, provoquant des spasmes de douleurs fessières. L’étirement des piriformes peut aider à soulager ce type de douleur. Pour vous étirer, allongez-vous sur le dos, en pliant le genou de la jambe affectée sur le genou de l’autre jambe. Ensuite, attrapez derrière les deux genoux et tirez doucement les jambes jusqu’à la poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Maintenez l’étirement pendant au moins 10 à 20 secondes, puis détendez-vous. Répétez 5 fois, plusieurs fois par jour, ou chaque fois que vous sentez vos crampes aux fesses, pour un bénéfice maximum. Un étirement de fesses similaire peut être effectué en pliant les jambes dans la même position, mais au lieu d’amener le genou à la poitrine, poussez la jambe supérieure pliée du côté opposé avec votre main.
Exercices de stabilisation lombaire
Parfois, la douleur aux fesses est en fait une douleur référée à partir du bas du dos. Dans ces cas, l’exécution d’une série d’exercices de stabilisation lombaire peut aider à réduire la douleur fessière. L’établissement de liens est l’un de ces exercices. Allongez-vous à plat sur le dos, puis, les pieds sur le sol, pliez les genoux à 90 degrés. Ensuite, soulevez lentement vos hanches du sol, jusqu’à ce que votre dos soit plat et au niveau de vos cuisses. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes, puis baissez-la. Répéter pour deux séries de 10 répétitions, deux à trois fois par jour.
Un autre bon exercice de stabilisation lombaire sont les quadrupèdes. À genoux à quatre pattes, tendez-vous lentement devant vous avec un bras, en levant la jambe opposée en même temps, tout en la gardant droite. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes, puis baissez-la. Répéter de l’autre côté. Effectuer deux séries de 10 répétitions, une à deux fois par jour.
Laisser un commentaire