Apport quotidien recommandé en fibres

Il peut être difficile de consommer suffisamment de fibres, comme en témoigne la statistique de la Harvard School of Public Health selon laquelle l’adulte américain moyen consomme environ 15 g de fibres par jour, soit beaucoup moins que l’apport recommandé. Les fibres offrent de nombreux bienfaits pour la santé, de la gestion du poids à l’amélioration du taux de cholestérol.

Pourquoi avez-vous besoin de fibres ?

Présente uniquement dans les plantes, la consommation de fibres répond en partie à vos besoins quotidiens en glucides. Bien que les fibres soient indigestes, votre corps les manipule différemment, selon le type de fibres. Les fibres insolubles gonflent les selles dans votre corps, ce qui facilite le passage des selles, tandis que les fibres solubles peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol. Les deux types de fibres sont importants pour votre santé. Lorsque vous consommez du pain, des haricots, des légumes, des graines, de l’avoine et des fruits, vous mangez des aliments qui vous aideront à combler vos besoins quotidiens minimaux en fibres.

Adultes et enfants

Les adultes et les enfants de plus de 1 an ont besoin de fibres. Les enfants de 1 à 3 ans ont besoin de 19 g de fibres par jour, tandis que les enfants de 4 à 8 ans ont besoin de 25 g. Les jeunes garçons de moins de 14 ans ont besoin de 31 g, tandis qu’une jeune fille du même âge a besoin de 26 g. Entre 14 et 50 ans, les garçons et les hommes ont besoin de 38 g de fibres. Les filles de 14 à 18 ans ont besoin de 26 g et les femmes de 19 à 50 ans ont besoin de 25 g. Après 50 ans, les hommes ont besoin de 30 g et les femmes de 21 g, selon l’Institute of Medicine.

Avantages de la consommation de fibres

Manger une quantité suffisante de fibres chaque jour peut vous aider à abaisser votre taux de cholestérol LDL. Si vous ne mangez que 5 à 10 g de fibres de plus par jour, vous constaterez peut-être une réduction allant jusqu’à 5 % de votre taux de cholestérol LDL malsain, selon le ministère de la Santé des États-Unis. De plus, vous pouvez réduire votre risque de développer une maladie cardiaque et le diabète de type 2. Manger suffisamment de fibres facilite vos processus digestifs, ce qui rend l’élimination intestinale plus facile et plus régulière.

Répondre à vos besoins

Bien que vous puissiez trouver facilement des suppléments de fibres, consommez vos fibres principalement à partir d’aliments naturels et sains. Recherchez les céréales qui contiennent au moins 3 g de fibres par jour, comme les céréales de son avec raisins secs, les céréales de son à 100 % ou les céréales de blé râpées. Ajoutez des légumes et des fruits fibreux à votre apport alimentaire. Une pomme crue non cuite contient environ 3 g de fibres, les artichauts en contiennent 10 g et une tasse de mûres crues non sucrées contient plus de 7 g de fibres. Les pains de seigle et de blé ont une teneur en fibres plus élevée que les pains blancs ou les petits pains.