Les tapis roulants sont des appareils d’exercice polyvalents et conviviaux qui sont des appareils de base dans les gymnases commerciaux et résidentiels. Les tapis roulants offrent plusieurs réglages de vitesse, d’inclinaison et de résistance pour varier l’intensité de votre entraînement. Bien que toute activité physique régulière sur un tapis roulant améliorera votre santé cardiovasculaire, certains exercices sur tapis roulant sont plus efficaces que d’autres pour brûler des calories en vue de perdre du poids. Que vous exploriez les séances d’entraînement préprogrammées de votre tapis roulant ou que vous commenciez une routine de perte de poids sur votre propre tapis roulant, le fait de connaître les moyens les plus efficaces de brûler des calories vous donne une meilleure chance de voir la perte de poids que vous recherchez.
Entraînements de marche/jogging
Si vous commencez juste une routine d’exercice pour perdre du poids, prenez en considération votre niveau actuel de forme physique avant de commencer sur votre tapis roulant. Choisir une séance d’entraînement adaptée à votre niveau de forme physique actuel réduira non seulement votre risque de blessure, mais augmentera également votre probabilité de suivre une routine à long terme pour les bénéfices de perte de poids les plus substantiels. Une séance d’entraînement sur tapis roulant qui combine la marche et le jogging brûle efficacement les calories tout en augmentant le temps de récupération pendant l’entraînement afin de prévenir le surmenage et les blessures pour les débutants. Un échauffement de cinq minutes à des vitesses de 3 à 4 mph détend vos muscles et prépare votre corps à l’exercice. Après cinq minutes, augmentez votre vitesse entre 4 et 5 mph pendant 30 secondes. Retournez à votre rythme de marche pendant cinq minutes, puis répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé une séance d’entraînement de 30 minutes. Si l’entraînement n’est pas assez difficile, augmentez votre temps d’inclinaison ou de jogging pour maintenir votre fréquence cardiaque à environ 65 % de son maximum (voir Ressources).
Entraînement par intervalles
La Clinique Mayo endosse les séances d’entraînement sur tapis roulant à intervalles comme moyen efficace de perte de poids parce que ces séances d’entraînement brûlent plus de calories que le jogging standard et augmentent votre endurance cardiovasculaire. Les séances d’entraînement à intervalles sont des versions plus avancées des séances d’entraînement de marche/jogging. Les séances d’entraînement à intervalles comprennent de courtes rafales de jogging vigoureux et de haute intensité ou une séance d’entraînement sur tapis roulant de 30 minutes ou plus. Pendant une séance d’entraînement à intervalles, votre fréquence cardiaque devrait être à environ 85 pour cent de son maximum pendant la durée des rafales de haute intensité pour la combustion de calories et la perte de poids les plus efficaces. Commencez une séance d’entraînement par intervalles de la même façon qu’une séance de marche/jogging avec un bref échauffement pour détendre vos muscles. Pendant vos rafales de haute intensité, augmentez la vitesse et l’inclinaison de votre tapis roulant pour obtenir les effets les plus vigoureux. Selon la vitesse, les salves anaérobies peuvent être aussi courtes que huit secondes ou aussi longues que 45 secondes avant de se rétablir à vitesse réduite pendant aussi peu qu’une minute ou aussi longtemps que 3 minutes. Gardez vos intervalles à 30 minutes au total jusqu’à ce que votre endurance le permette pour des séances d’entraînement plus longues.
Entraînements d’entraînement musculaire
Bien que les activités cardiovasculaires, y compris la marche ou le jogging, soient le moyen le plus direct de brûler des calories pour perdre du poids, les activités d’entraînement musculaire qui augmentent votre masse musculaire maigre jouent également un rôle important dans la perte de poids. Augmenter votre masse musculaire maigre augmente l’efficacité du métabolisme de votre corps, ce qui signifie que vous brûlez les calories plus efficacement même lorsque vous êtes au repos. Une séance d’entraînement sur tapis roulant qui combine une activité cardiovasculaire vigoureuse avec des exercices de renforcement musculaire offre le meilleur des deux mondes pour une perte de poids optimale. Une façon d’incorporer l’entraînement de force dans votre entraînement sur tapis roulant est d’augmenter l’inclinaison du tapis roulant de sorte que vous courez essentiellement en montée. La course en montée engage les muscles de la cuisse et des fessiers pour un entraînement plus intense. Une autre option est de porter des poids au poignet ou à la cheville pour une résistance accrue et des avantages tonifiants accrus pendant votre séance d’entraînement.
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