Le fer est un élément très important de votre alimentation quotidienne – sans une quantité suffisante de fer, vous pouvez souffrir d’une condition appelée anémie, qui vous donne le vertige, la fatigue et l’apathie. Sans assez de fer dans votre corps, votre système immunitaire peut également être compromis. Les végétariens, en particulier, devraient faire très attention à la quantité de fer qu’ils consomment quotidiennement. Voici un aperçu des aliments et des boissons contenant du fer, et comment en consommer suffisamment dans votre organisme.
Tout sur le fer
Le fer est un minéral essentiel au corps humain. La carence en fer, qui est courante dans le régime alimentaire nord-américain, peut entraîner de la fatigue et une diminution de l’immunité et de l’énergie, car le fer sert à transporter l’oxygène dans tout l’organisme.
Il existe deux types de fer alimentaire : le fer hémoglobine, qui provient de la protéine hémoglobine dans les globules rouges des animaux, et le fer non hémique, qui provient des plantes. Des deux, le fer hémique s’absorbe plus facilement dans le corps. Pour augmenter l’absorption du fer, consommez des aliments, des boissons et des suppléments riches en vitamine C.
Pour vous assurer d’obtenir la dose quotidienne recommandée de fer (10 à 18 mg par jour) naturellement par l’alimentation, l’Institut national de la santé recommande les aliments et boissons riches en fer suivants. La quantité de fer nécessaire varie selon l’âge et le sexe. Bien que la carence en fer puisse être néfaste pour la santé, un excès de fer peut aussi entraîner de graves complications. Veuillez consulter un médecin ou un nutritionniste avant de commencer un régime ou un programme de nutrition.
Excellentes sources de fer
Les excellentes sources de fer hémique (3,5 mg ou plus par portion) comprennent : le foie, qui contient environ 11 mg par portion selon le type de foie ; les reins, qui en contient de 7 à 11 mg, selon le type ; et les mollusques et crustacés, comme les palourdes et les huîtres.
Parmi les excellentes sources de fer non hémique (végétal), mentionnons les haricots cuits, y compris les haricots blancs, le soja, les lentilles et les pois chiches ; les céréales pour petit-déjeuner (celles enrichies de fer) ; et les haricots de Lima, les haricots rouges et les pois cassés.
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