Aliments contenant des vitamines b1, b6 et b12.

Les vitamines B1 (thiamine), B6 et B12 sont importantes pour le fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire. Les vitamines B1 et B6 aident à convertir les glucides et autres nutriments en glucose. La vitamine B6 aide également à réguler l’humeur et le fonctionnement cognitif en stabilisant les niveaux de sucre dans le sang et en favorisant la synthèse des neurotransmetteurs sérotonine et dopamine. Les vitamines B12 et B6 sont essentielles à la production de globules rouges, qui fournissent de l’oxygène dans tout l’organisme. Comme le corps ne peut pas stocker les vitamines B (à l’exception de B12), vous devez consommer régulièrement des aliments riches en B.

Sources d’aliments pour la vitamine B1

L’ajout d’une once de germe de blé à vos céréales du petit déjeuner comblera 35 pour cent de vos besoins quotidiens en vitamine B1. Servez ce repas avec du jus d’orange, et vous ajouterez 18 à 20 pour cent de plus. Les sources contenant environ 10 % de l’ANR pour B1 comprennent une portion de lentilles ou d’autres haricots cuits, des graines de tournesol crues, des pois, des courges musquées, des oranges fraîches et du riz brun. Une tranche de pain de grains entiers représente environ 5 % de vos besoins quotidiens.

Sources de nourriture pour la vitamine B6

Une portion de pommes de terre, de bananes ou de la plupart des types de haricots peut vous aider à combler environ le tiers de vos besoins quotidiens en B6. Une portion de poulet, de porc ou de farine d’avoine enrichie fournit environ un cinquième à un quart. Vous pouvez combler de 10 à 15 % de vos besoins B6 en consommant une portion de rosbif, de truite arc-en-ciel, de graines de tournesol, de jus de tomate, de saumon, d’avocat, de thon, de courge musquée, de mélasse ou de son de blé. Le beurre d’arachide et les autres noix par portion contiennent environ 8 % de l’ANR pour B6.

Sources de nourriture pour la vitamine B12

Les palourdes, la truite, le saumon, le tilapia et le bœuf sont d’excellentes sources de B12, fournissant 70 pour cent ou plus de vos besoins quotidiens. Une boîte de thon contient environ 35 % de l’AJR de cette vitamine. Les végétariens peuvent puiser toute la B12 dont ils ont besoin dans les produits laitiers et les œufs – une portion de lait ou de yogourt répond à 20 pour cent de vos besoins quotidiens en B12. Deux œufs contiennent à peu près la même chose. De nombreuses céréales pour petit-déjeuner sont également enrichies en B12.

Sources végétaliennes pour la vitamine B12

Le site Web de la Vegetarian Society recommande aux végétaliens de prendre un supplément de vitamine B12 ou de consommer du lait de soja, des céréales pour le petit déjeuner ou de la margarine enrichis de B12. Les algues marines et les produits à base de soja fermenté ne sont pas une source fiable de vitamine B12 comme on le pensait auparavant, selon le site Web. Les végétaliens peuvent également aider à répondre à leurs besoins en B12 avec la levure nutritionnelle Red Star, dont il a été démontré qu’elle contient de la B12 active, selon le site Web du Vegetarian Resource Group. La levure nutritionnelle peut être achetée sous forme de flocons ou de poudre. Il est souvent utilisé pour ajouter une texture et un goût de fromage aux soupes, ragoûts, ragoûts, casseroles et plats de pâtes végétaliens.

Déficience

Les symptômes de carence comprennent la fatigue, la faiblesse et les problèmes neurologiques. Parce que B6 et B12 sont importants pour la fonction des globules rouges, les carences en ces vitamines peuvent entraîner un type d’anémie similaire à l’anémie ferriprive, selon le site Web du NIH. Les personnes qui boivent fréquemment de l’alcool peuvent avoir besoin de consommer des quantités plus importantes de B1 et B6 parce que la consommation d’alcool entrave l’absorption et augmente l’excrétion de ces vitamines.

Pour aller plus loin : 1.