Les jambes des cyclistes sont généralement très fortes, avec des quads ondulants et des mollets ciselés. Pour augmenter la puissance de ces collines et pousser de gros engrenages, vous avez besoin de puissants muscles des jambes, qui peuvent être développés à la fois sur le vélo et hors du vélo. Que vous souhaitiez développer la force de vos jambes spécifiquement pour le cyclisme ou pour d’autres activités, profitez au maximum de votre temps d’entraînement en choisissant les activités qui renforceront au mieux la puissance de vos jambes.
Préparez-vous à faire des exercices d’entraînement musculaire à l’intérieur en vous procurant un vélo stationnaire ou en plaçant votre vélo régulier sur un vélo stationnaire.
Utilisez le pédalage à une jambe pour renforcer vos jambes séparément. Asseyez-vous sur le vélo et placez votre pied droit sur une chaise ou un tabouret à côté du vélo, à l’écart des pédales. Placez votre pied gauche sur la pédale gauche et accrochez-le si vous portez des chaussures de vélo. Commencez à pédaler avec le pied gauche seulement, en augmentant la résistance à mesure qu’elle est confortable, en maintenant une cadence (cadence de pédalage) d’environ 60 tours/minute. Pédalez à gauche pendant 30 secondes à une minute, en vous concentrant sur le maintien d’une bonne forme et en faisant des cercles lisses avec la pédale. Restez conscient de l’effort exercé par vos quadriceps et les ischio-jambiers. Récupérer pendant deux minutes en pédalant avec les deux pieds. Arrêtez, enlevez votre pied gauche de la pédale, et répétez le pédalage à une jambe du côté droit. Continuer à alterner les jambes avec une période de récupération entre les segments d’une jambe. Cet exercice renforce la force de chaque jambe en forçant chacun à porter la pleine charge du cyclisme, tout en vous permettant d’améliorer votre forme et d’observer les faiblesses de chaque côté de votre vélo.
Simulez l’escalade en augmentant la résistance sur votre vélo de spin ou votre vélo d’entraînement. Sur un vélo à rotation, il suffit de tourner le cadran de résistance pour rendre le roulement plus résistant. Si vous utilisez un entraîneur, vous devrez vous familiariser avec son système de résistance ; les entraîneurs magnétiques et les entraîneurs à fluide ont des systèmes différents. Votre cadence diminuera à mesure que vous augmentez la résistance ; à des fins d’entraînement musculaire, c’est très bien. Intégrez progressivement ces collines simulées dans votre entraînement pour éviter de blesser vos articulations, en particulier vos genoux.
Sortez sur la route et montez de vraies collines. Pour l’entraînement de la force des jambes, rien de tel qu’une véritable expérience sur la route. Un vélo stationnaire ou un entraîneur ne peut tout simplement pas simuler tous les facteurs qui influencent votre expérience cycliste sur la route, comme le soleil, le vent, l’humidité et la circulation.
Ajoutez un peu d’entraînement de la force à votre routine. Bon nombre de ces exercices ne nécessitent que très peu ou pas d’équipement de gymnastique. Les accroupissements et les fentes à l’aide d’haltères travaillent efficacement les jambes, et la machine à presser les jambes cible également les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. La natation permet un entraînement croisé sans impact, soutient la condition physique aérobique et développe également la force des jambes.
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