La contorsion est la capacité de s’étirer et de se plier au-delà de l’amplitude normale de vos mouvements. De nombreux mouvements consistent à se pencher vers l’avant ou vers l’arrière jusqu’à des positions extrêmes. Développer la flexibilité nécessaire pour compléter les étirements contorsionnistes exige des étirements constants et à long terme. Cependant, il y a des étirements contorsionnistes qui conviennent aux débutants.
Sommaire de cette fiche pratique
Étirements pour débutants
Les exercices devraient augmenter progressivement en intensité et en difficulté. Certains étirements pour débutants comprennent le virage avant, le virage latéral, le début de l’étirement pour les virages arrière et le début de l’étirement pour amener vos jambes au-dessus de votre tête et derrière le dos. Pour voir des résultats significatifs, faites des séances d’étirement au moins trois jours par semaine, et elles peuvent être faites sur une base quotidienne. Compléter chaque étirement environ 10 fois chacun.
Importance de l’échauffement
Il est essentiel que vous vous échauffez correctement avant de participer à tout étirement contorsionniste. Un échauffement augmente la température de vos muscles, ce qui leur permet de s’étirer davantage et les empêche de s’épuiser pendant vos étirements. Un bon échauffement consiste en une activité aérobique de cinq à dix minutes, comme le jogging ou la bicyclette, suivie de 10 à 15 minutes d’étirements légers pour préparer les muscles à une activité plus intense.
Techniques d’étirement
L’exercice de flexion avant est complété en plaçant vos pieds à une distance de la largeur des épaules ou légèrement plus large. Reposez vos poignets sur le dossier d’une chaise devant vous. Gardez les bras droits et penchez-vous vers l’avant, forçant vos épaules et votre poitrine vers le sol.
Pour compléter le pli latéral, tenez-vous debout, les pieds plus larges que les épaules. Gardez le dos droit et placez votre main droite sur la hanche ou le haut de la cuisse. Gardez vos jambes droites et penchez-vous vers la droite. Pendant que vous vous penchez, laissez votre main droite glisser vers le bas de votre jambe.
Pour commencer à développer la souplesse et la force nécessaires à la réalisation d’un virage arrière, placez vos pieds à une distance de la largeur des épaules. Penchez votre tête vers l’arrière et poussez votre poitrine vers l’avant, créant une arche dans votre dos.
Pour commencer à développer la flexibilité afin de pouvoir étirer votre jambe au-dessus de votre tête et derrière votre dos, asseyez-vous sur le sol avec les deux genoux fléchis et les mains posées sur le sol derrière vous. Croisez une jambe et placez ce pied sur la cuisse de l’autre jambe. Amenez le genou de la jambe non croisée vers votre poitrine.
Conseils et avertissements
Lorsque vous terminez chaque exercice d’étirement, placez-vous dans la position d’étirement lentement et sous contrôle. Une fois que vous atteignez un point d’inconfort léger, maintenez cette position et maintenez-la pendant 30 secondes. Vous ne serez pas en mesure d’atteindre la gamme complète de mouvements que de nombreux contorsionnistes sont en mesure d’atteindre avant la fin de l’entraînement pendant une période de temps significative. Ne pas secouer ou rebondir en essayant de s’étirer davantage. Ce n’est pas seulement inefficace, mais cela active aussi le réflexe d’étirement dans votre muscle et peut vous faire vous blesser.
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