Quels légumes sont riches en fer ?

Le fer agit dans l’organisme en aidant à construire des globules rouges. Les globules rouges transportent l’oxygène jusqu’aux tissus du corps en utilisant l’hémoglobine, une protéine essentielle dans les globules rouges qui aident à transporter l’oxygène. Le fer est normalement absorbé à partir des aliments que nous mangeons chaque jour, mais il peut aussi être complété sous forme liquide ou sous forme de pilules pour les personnes qui ont besoin de fer. Le fer ne provient pas seulement de la viande, mais aussi d’une grande variété de légumes.

Apport journalier recommandé

Le U.S. National Institutes of Health recommande que les hommes adultes en bonne santé entre 19 et 50 ans consomment 8 mg de fer par jour. Les femmes devraient consommer 18 mg de fer par jour. Ces apports journaliers recommandés diffèrent pour les nourrissons, les jeunes enfants et les personnes de plus de 50 ans. Les médecins recommandent qu’un régime alimentaire équilibré incorporant des aliments riches en fer permettra à la plupart des individus d’avoir un apport adéquat en fer. Un mélange de viandes, de fruits, de grains entiers et de légumes riches en fer peut aider les personnes à atteindre les apports quotidiens recommandés.

Légumes à teneur élevée en fer

Choisissez un légume à feuilles vert foncé, comme les épinards ou une légumineuse, et il y a de fortes chances que vous choisissiez un aliment contenant du fer. Aucun légume ne contient une quantité totale recommandée de fer. D’après l’information fournie par les National Institutes of Health, les lentilles arrivent en tête de liste avec un énorme 6,6 mg par portion. Les haricots rouges, navy et lima contiennent tous environ 4,5 mg par portion. Les épinards pèsent 3,2 mg par portion. Le soja, les pois aux yeux noirs, les haricots verts, les haricots verts, les pois et le brocoli sont d’autres excellents choix de fer.

Types de fer

Les légumes contiennent des fers non hémiques. Les fers non hémiques sont des nutriments d’origine végétale qui ne sont pas aussi facilement absorbés par l’organisme. En revanche, les fers à repasser proviennent de sources animales, y compris les viandes rouges, le poulet et le poisson. Les céréales, les céréales, les grains entiers, les légumes, les fruits et de nombreux types de haricots sont tous classés dans la catégorie des aliments contenant des fers à repasser non hémiques. Ces aliments sont d’excellentes sources de fer et devraient être consommés tous les jours dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré.

Absorption du fer d’origine végétale

Le fer est absorbé dans l’organisme à différents taux, en fonction des niveaux de fer existants. Si vous avez moins de fer, votre corps en absorbera plus. Si vous avez des niveaux adéquats de fer, votre corps s’absorbe pour absorber le mou. Ce mécanisme intégré peut aider les individus à conserver des niveaux de fer adéquats en mangeant correctement. L’absorption du fer se produit différemment avec certains aliments. Consommez des agrumes et des jus d’agrumes avec des légumes pour encourager l’absorption des fers à repasser à base de légumes.

Légumes cuits

La cuisson des légumes augmente en fait la quantité de fer disponible dans les légumes, selon une étude réalisée en 2002 par l’American Chemical Society. Les méthodes de cuisson peuvent comprendre l’ébullition, la cuisson à la vapeur et le sauté pendant 10 à 20 minutes. Selon l’étude, le chauffage provoque la libération du fer stocké pour permettre son absorption par l’organisme. De plus, les résultats indiquent que le fait de conserver les légumes cuits au réfrigérateur pendant la nuit réduit la quantité de fer disponible dans les légumes et que les légumes devraient être mélangés après la cuisson, et non avant, afin de profiter des avantages d’une teneur accrue en fer.