Une alimentation saine est essentielle à la croissance d’un garçon de 11 ans, car le physique des garçons à cet âge commence à dépasser celui des filles du même âge. Plus précisément, la poitrine et les épaules des jeunes garçons commencent à s’élargir, les biceps et les cuisses prennent de l’ampleur et la taille des garçons commence à s’accélérer plus rapidement que celle des filles moyennes. Par conséquent, les garçons ont besoin d’une quantité importante de nutriments pour répondre à leurs besoins énergétiques accrus. Des options alimentaires saines sont vitales.
Besoins nutritionnels
Le garçon de 11 ans a besoin de plus d’énergie, de graisse et de protéines que les garçons plus jeunes. titre indicatif, les garçons âgés de 9 à 13 ans ont besoin d’environ 2 200 calories. Selon l’USDA, ce groupe d’âge a besoin d’environ 34 grammes de protéines, 1 300 milligrammes de calcium, 8 milligrammes de fer et 85 grammes de matières grasses totales (24 grammes de graisses saturées).
Décomposer les nutriments
Les glucides, source d’énergie importante, sont nécessaires à la croissance des garçons. Les recommandations suggèrent qu’environ un tiers du régime alimentaire d’un enfant devrait inclure des glucides. Les options pourraient inclure le riz, les pâtes, les patates douces, le pain et les céréales.
Les graisses fournissent également de l’énergie, tout en permettant à l’organisme d’utiliser des vitamines. Pourtant, la quantité de gras devrait être surveillée afin de ne pas élever le taux de cholestérol malsain. Limitez les aliments comme les desserts, le beurre, les repas-minute et les viandes grasses. Les options plus saines comprennent le poisson, les noix, les viandes maigres et le yogourt.
Une autre source d’énergie, les protéines, se trouve en quantité suffisante dans le poisson, les produits laitiers, les œufs et les viandes maigres. Les jeunes garçons peuvent consommer jusqu’à quatre portions de poisson par semaine.
Pour assurer un apport adéquat en calcium, qui renforce les os et maintient les dents, encourager les garçons à boire du lait et à consommer des fromages et des yaourts. Les autres options non laitières comprennent les légumes à feuilles vert foncé, les fruits secs, les noix et les céréales enrichies de calcium.
Un apport approprié en fer aide à maintenir le sang et empêche les enfants de devenir anémiques, ce qui peut retarder la croissance et limiter le gain de poids. La viande rouge et le poisson, ainsi que les haricots, les céréales à grains entiers et les légumes verts feuillus sont d’excellents choix pour le fer.
N’oubliez pas les fruits et les légumes, qui fournissent au garçon de 11 ans un smorgasbord de vitamines et de minéraux. Il est recommandé de consommer au moins cinq portions quotidiennes de fruits et légumes. Encouragez l’enfant à manger autant de couleurs de la variété de jardin que possible afin d’augmenter l’apport en nutriments essentiels.
En ce qui concerne le sel et le sucre, les garçons devraient limiter leur consommation autant que possible.
Faites participer votre enfant
Une façon bénéfique d’aider votre enfant de 11 ans à faire de bons choix alimentaires est de l’emmener avec vous lors de votre prochain voyage d’épicerie. Expliquez pourquoi il est important de lire les étiquettes des aliments, en soulignant la teneur en matières grasses, les calories et la valeur nutritive des divers articles du panier.
Ensuite, recrutez-le dans la cuisine pour l’aider à planifier un menu soucieux de la santé et à préparer des repas à partir de son menu. Cela peut aider à renforcer l’estime de soi du jeune tout en lui permettant de choisir le type d’aliments qu’il consomme. Le fait de participer activement au magasinage, à la planification des repas et à la cuisine peut contribuer à l’adoption de saines habitudes alimentaires tout au long de la vie.
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