Le gonflement de votre masse musculaire exige un régime alimentaire approprié et un régime d’entraînement complet. Manger tout ce qui se trouve en vue n’est pas considéré comme un gonflement ; il s’agit simplement d’empaqueter des calories. La planification stratégique des repas vous mènera là où vous voulez être beaucoup plus rapide et vous aidera à nourrir les besoins de votre corps tout en maintenant votre niveau d’énergie. Soyez créatif avec les idées de repas, mais gardez vos choix d’aliments et vos portions sous contrôle.
Sommaire de cette fiche pratique
Protéines
Les protéines sont essentielles pour gonfler. En règle générale, vous devriez manger 1,5 grammes de protéines pour chaque livre de votre poids chaque jour. C’est une bonne idée de le diviser en sections plus petites tout au long de la journée, en mangeant toutes les quelques heures. Les meilleures protéines à manger pour grossir sont les protéines maigres, comme la dinde, le poulet, le porc, le bœuf maigre, le saumon, la morue, le tofu, le blanc d’œuf, le yaourt grec, les haricots, les noix ou le fromage cottage.
Glucides
Le corps utilise les glucides comme carburant et énergie, tout en aidant à apporter les acides aminés des aliments riches en protéines à vos muscles. Le gonflement nécessite 1,5 à 2 grammes de glucides pour chaque livre de votre poids. Choisissez des glucides à faible indice glycémique et à haute teneur en fibres. Il s’agit notamment du riz brun, de l’orge, de l’orzo, du couscous, du gruau, des patates douces, du brocoli, du chou frisé et des épinards.
Graisses
Vous avez également besoin de graisses saines pour fonctionner correctement et gonfler efficacement. Ces aides avec les niveaux d’hormones, tels que la testostérone, le fonctionnement du cerveau et la construction musculaire. Les hommes ont besoin d’environ 3 cuillères à soupe de graisses saines alors que les femmes n’ont besoin que d’une cuillère à soupe et demie. Les meilleures sources de graisses saines sont l’huile d’olive vierge extra, l’huile de poisson, l’huile de coco, les avocats, le poisson, les noix et les beurres de noix.
Suggestions pour le petit déjeuner
Essayez un milk-shake pour le petit-déjeuner. Dans un mélangeur, mélangez de la farine d’avoine cuite, de la poudre de protéines, des baies, des noix et du lait faible en gras ou du lait de soja. Vous pouvez essayer des toasts de blé entier avec du beurre de noix et des fruits à part. Faites envelopper du blanc d’œuf, des tomates et du fromage mozzarella dans une tortilla de blé entier pour commencer la journée.
Suggestions de déjeuners
Assembler une salade avec un mélange de verdure foncée, une poitrine de poulet grillée, une pomme hachée et des tranches d’amandes. Préparez un burger végétarien sur un petit pain de blé entier et un avocat, une tomate et de la laitue. Mangez un sandwich à la dinde et aux pousses sur un pain pita multigrain.
Suggestions pour le dîner
Prenez des sushis et du riz brun pour le dîner. Préparez du piment de dinde haché avec des haricots et des légumes. Griller du saumon et des asperges. Faites cuire un steak de flanc maigre et du brocoli à la vapeur dans une pomme de terre cuite au four avec une cuillère de yaourt grec.
Suggestions de collation
Les collations devraient être placées de façon intermittente entre les repas afin de maintenir votre niveau d’énergie. Une poignée d’amandes et une pomme, du fromage cottage et des fruits, un sandwich au beurre d’arachide et à la banane ou un hoummos et des légumes sont des options saines.
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