La sténose lombaire est une affection douloureuse dans laquelle la colonne vertébrale est resserrée dans le bas du dos, ce qui exerce une pression sur les nerfs et la moelle épinière. Elle peut être déclenchée par l’arthrite ou une affection discale dégénérative. Les principaux symptômes sont les douleurs lombaires, l’engourdissement des extrémités (en particulier des mains et des bras) et l’inconfort aux jambes. Les personnes atteintes de sténose lombaire peuvent faire des exercices d’étirement et de renforcement musculaire pour soulager les symptômes.
Les exercices
Les exercices de bois de charpente sont conçus pour plier votre colonne vertébrale vers l’avant ou vers l’arrière. Les exercices à genoux et debout feront le dernier, et les exercices avec le dos au sol accompliront le premier. Il est recommandé de faire 10 répétitions de chaque exercice jusqu’à trois fois. Maintenez chaque position pendant cinq secondes. Faites les exercices aussi souvent que possible.
Exercices pour plier votre colonne vertébrale vers l’arrière
Allongé sur une surface dure avec les jambes allongées, la colonne vertébrale pourra s’aligner naturellement. Essayez de vous détendre dans cette position pendant quelques minutes pour commencer.
Alors que vous êtes encore sur le sol, levez les genoux et appuyez sur le bas du dos jusqu’au sol. Répétez 10 fois. Cet exercice renforcera le bas du dos, ce qui peut aider à stabiliser la colonne vertébrale.
Les genoux encore levés, serrez vos fesses ensemble, puis relâchez-les. C’est un autre bon mouvement de force. Les fesses aident à soutenir le bas du dos, il faut donc les travailler.
Ensuite, soulevez vos deux genoux ensemble et maintenez-les contre le haut de votre corps. Abaissez vos pieds jusqu’au sol, puis répétez.
Vous pouvez aussi faire l’exercice ci-dessus en tirant une jambe à la fois. Ceci étirera chaque côté du bas du dos séparément.
Maintenant, les genoux en l’air et les pieds sur le sol, soulevez vos fesses du sol. Ce mouvement renforcera la zone située entre le bas et le milieu du dos. Les personnes atteintes de sténose lombaire devraient travailler les groupes musculaires environnants ainsi que le bas du dos pour mieux stabiliser leur colonne vertébrale.
Allongez vos jambes et effectuez des levées de jambes. Essayez de tenir vos pieds à 6 pouces du sol. Abaisser les pieds, puis répéter le mouvement. Sur la prochaine série, essayez de lever les pieds à 12 pouces du sol, puis de faire 18 pouces sur la dernière série. Des muscles abdominaux forts aideront à soutenir la colonne vertébrale.
Les jambes encore tendues, soulevez la jambe droite vers le haut et tournez votre corps vers la gauche. Placez votre pied droit sur votre pied gauche et obtenez un bon étirement. Répéter de l’autre côté.
Exercices o Pliez votre colonne vertébrale vers l’avant
Tout en vous agenouillant sur le sol, penchez-vous lentement et avancez en étirant vos bras aussi loin que possible. C’est un bon exercice d’échauffement.
Pour jouer « The Cobra », allongez-vous sur le ventre avec les bras sur le côté. Serrez vos fesses et les muscles abdominaux en même temps, mais détendez vos jambes. Soulevez lentement le haut de votre corps du sol et maintenez cette position. Ne vous levez pas trop haut, sinon vous risquez de vous blesser. Quelques centimètres devraient suffire.
Alors que vous êtes encore sur le ventre, posez une serviette roulée sur le sol. Placez votre front dessus. Lentement, soulevez votre bras et votre jambe droite d’un pouce ou deux du sol. Détendez-vous et faites la même chose avec l’autre bras et la jambe.
Marcher sur place est un autre exercice pour les personnes atteintes de sténose lombaire. Soulevez chaque jambe vers le haut d’environ 3 ou 4 pouces tout en marchant. Faites-le pendant 30 à 60 secondes, faites une courte pause, puis deux autres séries de cet exercice.
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