Liste des aliments pour réduire le cholestérol

Le cholestérol est important pour le bon fonctionnement des cellules de votre corps. Pourtant, un excès de lipoprotéines de faible densité, ou mauvais cholestérol, peut entraîner des maladies cardiovasculaires. Réduire le mauvais cholestérol en maintenant une alimentation saine à faible teneur en gras saturés tout en consommant des aliments qui abaissent le taux de cholestérol, y compris les aliments riches en fibres, les poissons gras, les noix et les aliments enrichis de stérols végétaux.

Haute teneur en fibres

Les aliments à haute teneur en fibres solubles aident à réduire l’absorption des LDL dans le sang. La farine d’avoine, les haricots rouges, les pommes, les poires, l’orge et les pruneaux sont des aliments qui contiennent beaucoup de fibres solubles. Selon la Clinique Mayo, la consommation quotidienne de cinq à dix grammes ou plus de fibres solubles peut réduire votre taux de cholestérol. Manger 1 1/2 tasse de bouillie d’avoine cuite vous fournit six grammes de fibres. Si vous ajoutez un fruit à fibres solubles comme une banane ou une pomme à cette bouillie, la teneur en fibres est augmentée de quatre grammes ou plus.

Poisson gras

Le poisson gras est une riche source d’oméga-3, un gras polyinsaturé qui aide à abaisser le taux de triglycérides dans le sang, à réguler le rythme cardiaque et à empêcher le sang de coaguler. Les poissons gras et gras comme le maquereau, les sardines, le touladi, le hareng, le thon germon, le saumon et le flétan contiennent des niveaux élevés d’acides gras oméga-3. Mangez au moins deux portions de poisson par semaine ; faites cuire ou griller le poisson pour éviter d’ajouter des graisses malsaines au plat. Bien que vous puissiez aussi remplacer le poisson par des oméga-3 ou des suppléments d’huile de poisson, vous avez tendance à manquer les divers autres nutriments comme le sélénium que le poisson offre.

Écrous

Plusieurs études ont démontré les puissants effets hypocholestérolémiants des noix, qui sont riches en protéines, en fibres, en gras monoinsaturés sains, en minéraux et autres nutriments. La Food and Drug Administration a émis une allégation relative aux amandes, aux noix, aux arachides, aux noisettes, aux pacanes, à certains pignons et aux pistaches. Cependant, certains fruits à coque comme le Brésil, la macadamia, la noix de cajou et certaines variétés de noix de pin ont été exclus de la liste des allégations de santé qualifiées de la FDA en raison de leur teneur élevée en matières grasses. Les noix riches en oméga-3 et les amandes enrichies en vitamine E ont prouvé, dans des études de recherche, qu’elles réduisent les taux de LDL et le risque de maladies cardiaques. Consommez environ une poignée de noix saines, soit 42,5 grammes par jour.

Aliments enrichis de stérols végétaux

Les stérols et les stanols sont des substances qui aident à bloquer l’absorption du cholestérol et se trouvent naturellement dans une variété de sources végétales comme les légumes, les huiles végétales, les noix, les grains, les graines et les légumineuses. Alors qu’une alimentation saine fournit un apport modeste de 160 à 400 mg de stérols et de stanols par jour, des études de recherche montrent que vous devriez consommer environ deux grammes de stérols et de stanols végétaux par jour pour réduire le taux de cholestérol LDL de 10 à 15 pour cent. Afin de respecter la recommandation de deux grammes par jour, consommer des aliments comme les yaourts, les margarines, les jus, les tartinades et les fromages à pâte molle, qui sont enrichis de stérols végétaux et de stanols.