Les cuisses, les hanches, le ventre et la taille sont les principales zones appelées le noyau, bien que le noyau comprend également le bas du dos. Ces muscles peuvent être ciblés individuellement, mais ils seront tous travaillés un peu comme une unité. Il est préférable de travailler le noyau trois à cinq jours par semaine.
Estomac et taille
Les muscles abdominaux comprennent le rectus abdominus, l’abdomen transversal et les obliques. Les obliques sont les muscles de la taille. Travaillez-les en même temps que les pédales de bicyclette au sol. Vos jambes auront aussi du travail. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les mains derrière les oreilles. Soulevez vos genoux du sol pour qu’ils soient au-dessus de vos hanches. Croquez vos épaules du sol et tournez-vous vers votre genou gauche. Étendez votre jambe droite droite en même temps. Maintenant, tournez vers votre genou droit et ramenez votre genou droit en arrière plié. Étendez également votre jambe gauche. Continuez à tordre vos épaules en alternance et à « pédaler » vos jambes. Chaque torsion est considérée comme une répétition. 2 séries de 30 répétitions.
Cuisses et hanches
Les cuisses et les hanches peuvent être ciblées en même temps que les levées de jambes latérales. Ces derniers travailleront aussi secondairement les abdominaux. Commencez par vous allonger sur le côté droit, le bras droit étendu au dessus du sol. Pliez les genoux et empilez votre jambe gauche sur le dessus de votre droite. Placez votre main gauche sur votre hanche. Soulevez votre jambe gauche du sol, mais ne laissez pas vos hanches rouler vers l’avant ou vers l’arrière. Serrer vos abdominaux et vos fessiers vous aidera à rester droit. Travaillez jusqu’à deux séries de 20 répétitions par côté. Faites de même pour les deux côtés. Vous pouvez redresser vos jambes une fois que vous pouvez facilement faire 20 levées de jambe pliée. Vous pouvez également ajouter des poids à la cheville pour rendre cela plus difficile.
Routine
Faites ces exercices ensemble dans une seule séance d’entraînement de base. Faites-les trois jours par semaine avec un ou deux jours d’intervalle. Une fois que vous avez maîtrisé ces exercices, engagez un entraîneur personnel ou prenez un cours de Pilates pour apprendre d’autres exercices de base. Vous voudrez aussi incorporer des exercices pour le bas du dos dans votre routine. Ensuite, vous pouvez commencer à faire plus de trois jours par semaine si vous le souhaitez, mais alterner les exercices de sorte que vous ne faites pas d’exercices obliques ciblés comme les abdominaux, par exemple, deux jours de suite.
Pour approfondir : 1.
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