Les ligaments de l’articulation de la hanche subissent une usure extrême en raison de l’éventail d’activités physiques pour lesquelles ils sont utilisés, qu’il s’agisse de s’asseoir, de se tenir debout, de marcher ou de courir. Le maintien de la force et de la souplesse des ligaments de l’articulation de la hanche est essentiel pour augmenter leur amplitude de mouvement et pour prévenir la douleur et les blessures liées à la hanche. Vous pouvez facilement renforcer vos ligaments de l’articulation de la hanche en combinant différentes techniques d’exercice pour un gain maximal.
Effectuer des exercices d’amplitude de mouvement une fois par jour. Étendez un tapis d’exercice sur le sol et allongez-vous sur le dos, les mains sur le côté et les pieds ensemble. Pliez doucement les deux genoux ensemble et tirez-les vers votre poitrine. Déplacez lentement les genoux dans le sens des aiguilles d’une montre, tout en gardant votre colonne vertébrale inférieure droite sur le sol. Après avoir tourné les genoux dans le sens des aiguilles d’une montre pendant cinq comptes, changez la direction dans le sens inverse des aiguilles d’une montre pendant cinq comptes. Revenez doucement à votre position initiale.
Asseyez-vous bien droit sur une chaise et placez vos mains sur vos hanches. Déplacez lentement vos hanches d’un côté à l’autre, pour huit comptes de chaque côté.
S’asseoir sur un tapis d’exercice pour effectuer des pressions vers l’intérieur des jambes. Placez un ballon de basketball ou une longue serviette roulée serrée entre vos genoux. Pressez vos genoux aussi près que possible et maintenez-les en place pendant 15 secondes. Revenez à votre position d’origine et répétez les pressions vers l’intérieur de la jambe pour un total de 10 comptes.
Effectuez l’exercice Pilates pour renforcer les ligaments de l’articulation de la hanche, ainsi que les muscles pelviens centraux. Allongez-vous sur le dos, les deux jambes droites et les mains sur le côté. Lentement, soulevez votre jambe droite à un angle de 90 degrés par rapport au sol. Inspirez pendant que vous commencez à faire doucement le tour de la jambe dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre pour un compte de six. Expirez lentement et ramenez doucement la jambe au sol. Répétez l’exercice du cercle des jambes avec la jambe gauche.
Effectuer le coup de pied de vélo Pilates. Allongez-vous sur le dos. Lentement, soulevez votre jambe droite vers le haut et tenez-la à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Simultanément, soulevez la jambe gauche, pliez votre genou et ramenez-le vers votre corps. Tenez le genou avec votre main gauche et la cheville avec votre main droite, et tirez-le lentement vers votre poitrine pour un compte de deux. Abaisser doucement les deux jambes. Répétez l’exercice de coup de pied de vélo avec l’autre jambe.
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