Les protéines sont composées d’éléments constitutifs appelés acides aminés. Les acides aminés que l’organisme peut fabriquer sont appelés acides aminés non essentiels. Les acides aminés essentiels, par contre, ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et doivent être obtenus à partir d’aliments. Pour les adultes, il y a huit acides aminés essentiels : le leucine, l’isoleucine, la valine, la thréonine, la méthionine, la phénylalanine, le tryptophane et la lysine. Les enfants ont besoin de ces huit et de l’histidine.
Les protéines à haute valeur biologique (VHB), ou protéines complètes, contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions similaires à celles requises par l’homme. Les sources animales de protéines ont une grande valeur biologique. Les sources végétales de protéines manquent d’un ou plusieurs acides aminés essentiels et sont appelées protéines de faible valeur biologique (LBV), ou protéines incomplètes.
Viande
En plus du bœuf, du porc et de l’agneau, cette catégorie comprendrait la chèvre, le buffle, le cerf, le lapin et d’autres viandes de gibier. Les directives diététiques des National Institutes of Health et des Centers for Disease Control and Prevention recommandent de choisir des coupes maigres de viande. Pour le bœuf, il s’agit de surlonge, de steak de ronde, de rôti de rumsteck et de viande hachée extra maigre. Les coupes de porc maigres comprennent le jambon coupé au centre, les côtelettes de longe et le filet de porc. Recherchez les coupes qui ont peu de marbrures et coupez le gras visible.
Volaille
Le poulet, la dinde, le canard et l’oie sont des protéines du VHB. Enlevez la peau et choisissez de la viande blanche – la poitrine ou l’aile – pour limiter les graisses saturées. Utilisez des méthodes de cuisson à faible teneur en gras comme la cuisson au four, le grillage, le grillage ou le pochage au lieu de la friture.
Poissons et crustacés
En plus des protéines de haute qualité, les poissons comme le saumon, les sardines, le thon, la truite, le hareng et le maquereau sont riches en acides gras oméga-3 qui favorisent la santé cardiaque. Inclure deux repas par semaine de ces poissons gras. D’autres poissons et crustacés, comme le tilapia, le vivaneau rouge, le mahi mahi, les crevettes, les pétoncles et le homard, peuvent également être consommés. Limiter la consommation de poisson à 340gr par semaine pour éviter l’excès de mercure.
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