L’œstrogène est une hormone présente chez l’homme. Elle peut être naturellement complétée par des choix alimentaires. De nombreux aliments d’origine végétale contiennent des œstrogènes naturels appelés phytoestrogènes. Les deux principaux types de phytoestrogènes sont les lignanes et les flavonoïdes. Les lignanes sont eux-mêmes des phytoestrogènes. Les flavonoïdes, comme les isoflavones, les flavones et les coumestans, sont des polyphénols que l’on trouve couramment dans les fruits et les légumes. Il existe des milliers de polyphénols différents, et beaucoup d’entre eux contiennent des phytoestrogènes. Les plus grandes quantités de phytoestrogènes se trouvent dans les graines de lin et dans les fèves de soja et les produits à base de soja. Cependant, plusieurs autres aliments sont des sources importantes de phytoestrogènes.
Graine de lin
Le lin contient des lignanes et fournit les concentrations les plus élevées de phytoestrogènes. Selon un tableau fourni sur le site Dietry Fiber Food, les graines de lin contiennent environ 379 380 microgrammes de phytoestrogènes par 100 grammes. La graine de lin contient également des fibres solubles, ce qui aide l’organisme à traiter les phytoestrogènes. Les phytoestrogènes présents dans les graines de lin sont présents sous forme de graines entières, de farine moulue ou de poudre. L’huile de lin manque à la fois de fibres et d’une grande partie des lignanes présents dans les autres formes.
Les fèves de soja et les produits à base de fèves de soja
Les fèves de soja et les produits à base de fèves de soja, comme le tofu et le yaourt de soja, sont riches en flavonoïdes et contiennent les deuxièmes niveaux les plus élevés de phytoestrogènes. Les fèves de soja fournissent environ 103 920 microgrammes de phytoestrogènes par 100 grammes ; le tofu fournit environ 27 150 microgrammes par 100 grammes et le yaourt de soja fournit environ 10 275 microgrammes par 100 grammes. En raison des proportions de portion par rapport à la quantité de phytoestrogènes présents, les fèves de soja et le tofu peuvent être un moyen plus facile de consommer des niveaux élevés de phytoestrogènes.
Autres sources de nourriture
Bien que les graines de lin et les fèves de soja soient les sources les plus riches en phytoestrogènes, il existe plusieurs autres aliments qui fournissent des quantités importantes de phytoestrogènes. Les graines, les noix, les grains, les légumineuses et les pousses sont généralement de bonnes sources de phytoestrogènes. Les graines de sésame, par exemple, fournissent environ 8 008 microgrammes de phytoestrogènes par 100 grammes. Les pains multigrains contiennent 4 798 microgrammes par 100 grammes ; le hoummos, à 993 microgrammes par 100 grammes et l’ail à 603 microgrammes par 100 grammes, sont d’autres sources de niveaux relativement élevés de phytoestrogènes. De nombreux fruits et légumes, comme les bleuets et les oignons, contiennent également des phytoestrogènes, mais en moindre quantité. Même le café et le lait fournissent de petites quantités de phytoestrogènes, six microgrammes et un microgramme par 100 grammes, respectivement.
Les suppléments de phytoestrogène sont également disponibles dans de nombreux magasins d’aliments naturels et dans les pharmacies.
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