La tendinite affecte le tendon au niveau de la voûte plantaire, connu sous le nom de tendon tibial postérieur. Le tendon de la voûte plantaire est important pour le pied, car il empêche le pied de trop rouler à chaque pas. Divers facteurs contributifs sont responsables de la tendinite, y compris le port de chaussures mal ajustées et le fait de ne pas s’étirer suffisamment avant l’exercice.
Qu’est-ce que la tendinite ?
Le plus souvent, la tendinite résulte d’une surutilisation sans s’étirer correctement. Parmi les autres causes, mentionnons le fait de rester debout pendant de longues périodes de temps, de marcher ou de courir dans les collines, de porter des chaussures mal ajustées pendant l’exercice et d’avoir les pieds plats.
Les symptômes de tendinite sont des douleurs au sommet du pied près de la cheville, là où se trouve le tendon tibial postérieur. Lorsque le tendon est douloureux ou blessé, vous pouvez ressentir de la chaleur dans la zone affectée sur le pied, de l’enflure et de la raideur dans la cheville et le pied après des périodes de repos. Certaines personnes ressentent également une douleur intense au niveau de la voûte plantaire, causée par une inflammation des nerfs près du tendon.
Traitement
Si vous avez une tendinite, essayez de ne pas toucher le pied jusqu’à ce que la douleur disparaisse. Utilisez la méthode R.I.C.C.E, qui signifie Repos, Glace, Compression et Élévation, pour guérir le tendon douloureux ou enflammé. Appliquez un bloc de glace recouvert d’une serviette sur la zone où la douleur est présente, et continuez pendant 20 minutes. Glacez le tendon plusieurs fois au cours de la journée pour réduire l’enflure. Gardez le pied surélevé pour réduire l’enflure et prenez un médicament anti-inflammatoire comme l’aspirine, le naproxène ou l’ibuprofène.
Exercice
Pour éviter d’autres blessures, attendez que la tendinite soit guérie avant d’effectuer des exercices avec le pied. Réduire la fréquence des tendinites en réchauffant les pieds avant l’activité. Fléchir les orteils et la cheville pendant au moins cinq minutes avant d’exercer une pression sur le pied. Une fois l’exercice terminé, étirez à nouveau le tendon. Tenez les étirements pendant au moins 20 secondes, en les étirant doucement tout en gardant une position stable.
Un exercice de renforcement pour étirer la voûte plantaire où la tendinite se produit le plus souvent est de faire face à un mur, en mettant les mains contre le mur si vous avez besoin d’un soutien d’équilibre. Placez la boule du pied sur le mur, de sorte que les orteils soient tendus vers le plafond, tout en gardant le talon immobile sur le sol. Doucement et lentement, amenez votre genou dans le mur, ce qui permettra au tendon dans la voûte plantaire de s’étirer. Maintenez cette pose pendant 30 secondes et relâchez-la doucement. Effectuez cet exercice avec chaque pied pendant trois répétitions.
Vous pouvez aussi étirer le même muscle sans mur en pressant la balle et les orteils du pied jusqu’au sol, et soulever le talon aussi haut que possible pour étirer la voûte plantaire.
Pendant l’exercice, arrêtez si vous commencez à ressentir de la douleur dans les tendons pour réduire les blessures. Le fait de ressentir de la douleur dans les tendons indique que trop de pression est appliquée et peut causer des déchirures ou de l’inflammation dans les tendons. L’étirement des muscles chaque jour préviendra d’autres blessures à l’avenir, réduira la tension dans le muscle et augmentera la flexibilité à l’intérieur de chaque pied.
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