Dans les années 1960, un physiothérapeute né en Nouvelle-Zélande, Robin McKenzie, a noté que l’extension de la colonne vertébrale des patients souffrant de maux de dos se traduisait par un soulagement significatif de la douleur. Cela a mené au développement de la méthode McKenzie de physiothérapie et d’exercice pour les douleurs dorsales et cervicales. Bien que Spine Health affirme que les gens peuvent faire l’approche McKenzie par eux-mêmes, la méthode est mieux apprise avec l’aide d’un physiothérapeute formé.
Sommaire de cette fiche pratique
Exercice McKenzie Un
Allongez-vous à plat sur le devant, les bras le long des côtés et la tête tournée d’un côté. Essayez de détendre tous les muscles de votre dos pour éliminer toute tension ou distorsion. Respirez profondément et maintenez cette position pendant cinq minutes.
Exercice McKenzie Deux
Une extension de l’exercice un, commencez par vous allonger à plat sur le ventre. Placez vos coudes sous vos épaules et appuyez votre poids sur vos avant-bras, créant une arche dans le bas du dos. Respirez profondément et maintenez cette position pendant cinq minutes, en gardant les muscles du bas du dos aussi détendus que possible.
Exercice McKenzie Trois
Après le deuxième exercice, poussez-vous encore plus haut pour que vos paumes soient sur le sol directement sous vos épaules. Étendez vos bras aussi loin que la douleur le permet, en gardant les jambes, les hanches, le bassin et le bas du dos détendus. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes avant de descendre jusqu’à ce que vous soyez couché à plat, puis répétez l’opération. Chaque fois que vous répétez cet exercice, essayez de pousser un peu plus haut, en étendant le dos et les bras autant que possible.
Exercice McKenzie quatre
Tenez-vous droit, les pieds légèrement écartés. Placez vos mains sur la voûte du bas du dos, en pointant vos doigts vers l’arrière et vos pouces vers l’avant. Penchez-vous vers l’arrière à la taille, en penchant votre coffre aussi loin qu’il ira et en gardant vos jambes droites. Maintenez cette position pendant quelques secondes ; revenez à la position de départ et répétez l’opération. Chaque fois que vous répétez cet exercice, essayez de vous pencher un peu plus en arrière.
Exercice McKenzie cinq
Couchez-vous à plat sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Contractez vos abdominaux, en remontant vos genoux jusqu’à votre poitrine. Saisissez les deux genoux avec vos mains et tirez-les vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant quelques secondes, abaissez lentement vos jambes, puis répétez l’opération. Chaque fois que vous répétez cet exercice, essayez de rapprocher vos genoux un peu plus près de votre poitrine. Gardez la tête à plat sur le sol et les genoux fléchis tout au long de cet exercice.
Exercice McKenzie Six
Asseyez-vous sur le bord d’une chaise solide. Gardez les genoux fléchis et placez vos pieds bien écartés et à plat sur le sol. Penchez-vous à la taille, en penchant votre coffre vers l’avant jusqu’à ce que vous puissiez toucher le sol avec vos mains. Une fois que vous avez touché le sol, levez lentement votre coffre jusqu’à la position de départ droite. Chaque fois que vous répétez cet exercice, essayez de vous pencher un peu plus loin, en penchant la tête plus près du sol.
Pour aller plus loin : 1.
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