Développer la colonne vertébrale et les muscles du tronc en concentrant l’entraînement de la force et l’exercice sur tous les muscles du dos. Les levées dorsales et les extensions dorsales fournissent une force fibreuse cruciale à ces muscles de la colonne vertébrale qui soutiennent également l’estomac et les cuisses. Le multifidus, l’abdomen et le quadriceps travaillent ensemble ; lorsqu’un muscle est affaibli, les autres deviennent tendus. Les muscles du dos endommagés réduisent la stabilité de la colonne vertébrale, ce qui peut entraîner des douleurs lombaires aiguës et, éventuellement, des tensions discales.
Sommaire de cette fiche pratique
Élévations dorsales
Soulevez les muscles dorsaux ou postérieurs du dos pour renforcer les érecteurs et le groupe transversospinalis. Pour faire l’exercice, étendez une balle d’exercice sur votre ventre. Placez vos mains derrière votre tête, et avec les hanches en équilibre sur la balle et les pieds sur le sol, soulevez votre torse. Les muscles abdominaux s’allongent ou s’étirent et le multifidi se resserre dans la région lombaire du dos. Contractez les muscles abdominaux pour permettre au multifidi de s’étirer et de se détendre. Compléter trois répétitions d’un compte de 10 pour commencer la construction du noyau et les exercices de renforcement du dos. Augmenter les répétitions à mesure que la force musculaire augmente. Pour un exercice plus facile, laissez tomber vos genoux sur le sol tout en équilibrant vos hanches sur le ballon.
Flexion et rotation latérales de la colonne vertébrale
Renforcer les érecteurs, les muscles abdominaux multifonctionnels et les muscles abdominaux centraux par la flexion et la rotation. Levez le bras droit au-dessus de la tête et pliez la main, le bras et l’épaule au-dessus de la tête. Plantez les pieds fermement, fléchissez, tournez le torse et les hanches vers la gauche. Atteindre et attraper le mollet gauche avec la main gauche. Levez le bras gauche au-dessus de la tête et pliez la main, le bras et l’épaule au-dessus de la tête. Gardez les pieds fermement plantés, fléchissez, tournez le torse et les hanches vers la droite. Atteindre et attraper le mollet droit avec la main droite. Ces actions complètent une répétition. Les débutants doivent alterner les côtés pour 10 répétitions. Engagez les muscles abdominaux et ajoutez des répétitions une fois que les muscles du dos sont plus forts. Ajoutez l’entraînement musculaire à cet exercice en utilisant des poids et haltères.
Prolongement de l’arrière du plancher
Isoler et renforcer les muscles transversaux qui incluent le multifidi en effectuant des extensions du dos au sol. Semblable à la levée dorsale avec la balle, allongé à plat sur le sol, les bras sur le côté ou derrière le dos. Soulever la tête, les épaules, le torse et le bassin vers le haut et le dos en hyperextension. Engager les muscles abdominaux pour contrôler le retour au sol. Compléter 20 répétitions de cet exercice tout en maintenant l’hyperextension pour un compte de cinq. Cette activité engage les muscles centraux avant et arrière.
Contractez et libérez le Multifidi
Assis à la table, les mains sur les côtés, tirez vos épaules, vos côtes et vos fesses vers l’arrière en direction de la colonne vertébrale et maintenez cette position pendant cinq minutes. Tirez vos épaules et votre torse vers le nombril et relâchez tous vos muscles pour compter une répétition. Compléter une série de trois séries de 10 répétitions pour commencer. Augmentez le nombre de répétitions à mesure que l’exercice devient plus facile. N’oubliez pas de respirer et d’engager les muscles abdominaux. Gardez les épaules plus basses, en prenant soin de ne pas les soulever pendant la flexion ou l’extension.
Considérations
Faites d’abord travailler les muscles abdominaux, dorsaux et les muscles des jambes pour développer la force générale. Assurez-vous d’alterner l’entraînement de force avec le vélo, la marche, l’aérobic ou la natation pour les séances d’entraînement les plus efficaces. Un inconfort minimal pendant l’exercice est normal, mais la douleur, quelle qu’elle soit, ne l’est pas. Faites un examen physique avant de commencer un programme d’exercice si vous n’êtes pas en forme. Les douleurs musculaires font des ravages sur les routines d’entraînement, imbibez votre corps pendant 20 minutes dans du sulfate de magnésium pour le soulager.
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