Il n’est pas difficile de manger sainement et de maintenir un taux de cholestérol sain. Lorsque vous planifiez vos menus, utilisez des aliments sains pour le cœur qui sont délicieux et faciles à préparer.
Sommaire de cette fiche pratique
Importance
Un taux de cholestérol élevé contribue aux crises cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux. La plaque s’accumule dans les artères, bloquant le flux sanguin vers le cerveau et le cœur. Comme « mauvais », ou lipoprotéines de basse densité (LDL), le cholestérol baisse et le « bon » (lipoprotéines de haute densité, HDL) le cholestérol augmente, votre risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque diminue.
Caractéristiques
Un régime pauvre en cholestérol est également pauvre en graisses. Selon le plan de repas à faible teneur en cholestérol, le jaune d’œuf, la viande rouge et les produits laitiers contiennent des taux élevés de cholestérol. Inclure dans votre alimentation des aliments tels que le bœuf maigre, la volaille sans peau (de préférence la viande de poitrine), le poisson gras sauvage et les glucides complexes. Les glucides complexes comprennent le pain de grains entiers, les fruits et légumes frais, en particulier le brocoli et les légumes-feuilles. Le Dr Andrew Weil, professeur clinicien et directeur du programme de médecine intégrative de l’Université de l’Arizona, qui a écrit des livres sur les modes de vie sains, recommande le saumon sauvage et le flétan comme riches sources d’acides gras oméga-3. Il conseille que les acides gras oméga-3 préviennent les maladies mettant la vie en danger, y compris les maladies cardiovasculaires.
Aliments
Le régime anti-inflammatoire de Weil est faible en cholestérol et en gras, et riche en fibres, ce qui aide à abaisser les taux de LDL. Sa pyramide alimentaire anti-inflammatoire comprend presque les mêmes aliments et portions recommandés par l’American Heart Association pour un taux de cholestérol sain.
Il suggère de manger quatre à cinq portions par jour de légumes multicolores riches en nutriments ; trois à quatre portions de fruits frais ou congelés ; trois à cinq portions de grains entiers ou craquelés ; une à deux portions de légumineuses et de haricots ; cinq à sept portions de matières grasses saines (huile d’olive vierge extra, noix, avocat, graines). Il suggère également de deux à six portions par semaine de saumon d’Alaska ou de morue noire. Sa pyramide comprend également le soja, les champignons asiatiques, les produits laitiers faibles en gras, les herbes et le chocolat.
Menu
Pour vous aider à rester sur la bonne voie, préparez à l’avance un menu à faible taux de cholestérol. Un menu quotidien peut comprendre :
Un œuf poché aux oméga-3 avec une tranche de pain grillé sept grains et des fraises fraîches pour le petit déjeuner.
Deux noix et une banane pour une collation en milieu de matinée.
Une salade de laitue romaine, de tomate fraîche, d’avocat et de carottes râpées, assaisonnée d’une cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge et de vinaigre balsamique et d’un filet de graines de lin moulues pour le déjeuner.
Une nectarine ou une demi-tasse de bleuets frais pour une collation de l’après-midi.
Un steak de saumon grillé de 170gr, arrosé d’huile d’olive extra vierge et d’ail écrasé, servi avec des haricots noirs et de la coriandre et une demi-tasse de riz brun avec du brocoli cuit à la vapeur pour le dîner.
Laisser un commentaire