Le muscle moteur principal de l’épaule est le deltoïde. L’articulation de l’épaule effectue des mouvements d’extension, d’abduction et de rotation. Selon le « Manuel de l’ACE Personal Trainer », un exercice isométrique est « une contraction de haute intensité dans le muscle sans modification de la longueur du muscle ». L’entraînement isométrique ne développe la force qu’à l’angle articulaire où se produit la contraction. Ces exercices isométriques de l’épaule sont utilisés à des fins de force ou de rééducation. Lorsque vous effectuez ces exercices, il est important de continuer à respirer, car le fait de retenir votre respiration peut élever considérablement votre tension artérielle. Par conséquent, les personnes souffrant d’hypertension devraient éviter de faire des exercices isométriques.
Extension latérale isométrique
Pour renforcer le muscle deltoïde, vous pouvez effectuer une extension latérale avec un haltère ou une bande de résistance. Les fibres musculaires se contractent pour augmenter la force et la force isométrique. Par exemple, si vous pouvez effectuer une prise isométrique à 6,8 kilogrammes, votre force de sortie est de 6,8 kilogrammes. Le mouvement articulaire ici est la flexion de l’épaule.
Pour effectuer cet exercice, attrapez un haltère dans chaque main, les mains devant le bassin. Engagez les muscles centraux et soulevez votre bras droit à la hauteur des épaules. Tenez-le pendant 10 secondes et abaissez votre bras droit. Répétez le même mouvement avec le bras gauche. Si vous sentez que votre poitrine s’étend vers l’arrière, vous pouvez utiliser une main plus légère ou placer votre dos contre un mur. Répétez deux ou trois autres fois.
Exercice de rotation externe isométrique
Cet exercice est efficace pour renforcer la coiffe des rotateurs. La coiffe des rotateurs se compose de quatre muscles, dont le supraspinatus, l’infraspinatus, le subscapularis et le teres minor. La rotation externe est utile pour la rééducation de l’épaule et pour renforcer la coiffe des rotateurs après une blessure. Le mouvement de l’articulation est la rotation de l’épaule.
Pour effectuer cet exercice, tenez-vous contre un mur avec votre bras à un angle de 90 degrés au niveau du coude. Ensuite, appuyez votre avant-bras contre le mur pendant 10 secondes. Relâchez lentement le bras et répétez encore trois à cinq fois. Pour des raisons de force, tenez un haltère léger dans votre main avec votre bras à 90 degrés. Tournez lentement votre bras pour l’éloigner du corps en plaçant votre coude dans votre côté. Tenez-le quand vous sentez la contraction de l’épaule et de l’omoplate.
Abduction isométrique de l’épaule
Cet exercice est conçu pour cibler les ravisseurs d’épaule et le deltoïde moyen. Les exercices d’abduction nécessitent des haltères légères car les muscles ravisseurs ne sont pas exceptionnellement forts. Le mouvement articulaire ici est l’abduction de l’épaule.
Pour effectuer l’exercice, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec une flexion douce aux genoux. Tenez un haltère dans chaque main avec les bras à côté du corps. Engagez le noyau et soulevez lentement les bras jusqu’à la hauteur des épaules. Cet exercice reproduit l’apparence d’une lettre « T. » Tenez-le pendant cinq secondes et abaissez lentement les bras vers les hanches. Répétez trois à cinq autres fois.
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