Avec une cheville et un péroné cassés, il est important de ne pas perdre la force et la flexibilité de votre cheville pendant que vous récupérez. Il existe des moyens de réhabiliter votre cheville et votre péroné à la maison. Différents exercices peuvent être préformés pendant que vous vous reposez, vous vous cassez la cheville et le péroné ou une fois que vous pouvez supporter du poids sur votre jambe.
Exercices de réadaptation pendant que vous vous reposez
Vous voulez améliorer la force et la flexibilité de votre cheville. Commencez par des exercices faciles, puis passez à des exercices plus difficiles. Commencez par des exercices qui étirent votre cheville. Asseyez-vous sur une surface dure comme une chaise. Bouclez une serviette autour de la plante du pied. Gardez la jambe tendue et tirez la serviette vers vous. Assurez-vous de tirer vers votre poitrine et non pas plus haut. Maintenez cette touche enfoncée pendant plusieurs secondes, puis relâchez-la. Vous devriez répéter l’exercice 3 à 4 fois.
Essayez un exercice de roulis pour améliorer l’amplitude des mouvements de votre cheville. Vous pouvez faire cet exercice avant d’essayer de mettre du poids sur la cheville. Lorsque vous êtes au lit ou en position assise, exercez-vous à bouger votre cheville. Gardez votre genou droit. Tournez votre pied en cercle. Répétez l’exercice de roulis de cheville plusieurs fois.
Une fois que vous pouvez porter du poids sur votre cheville
Une fois que vous pouvez vous tenir debout sans douleur à la cheville, commencez à faire des exercices de musculation de la cheville. Un exercice du talon peut augmenter la force de votre cheville et réhabiliter votre péroné aussi. Placez-vous derrière une surface dure, comme un comptoir, une table ou une chaise, puis accrochez-vous à la surface pour l’équilibre. Assurez-vous que vous vous tenez debout avec la boule de vos pieds fermement sur le sol. Ensuite, soulevez et abaissez lentement vos talons. Répétez 10 fois puis effectuez 3 autres séries de 10. Une fois que vous avez retrouvé votre équilibre, vous pouvez essayer cet exercice sans utiliser une surface dure pour l’équilibre.
Tenez-vous debout sur votre jambe blessée sans aucun support avec votre jambe non affectée derrière vous. Maintenir la position pendant environ 30 secondes, puis répéter au moins 3 fois. Étirez également les muscles du mollet pour aider à la rééducation du péroné. Placez vos mains sur le mur à hauteur des yeux. Assurez-vous que votre jambe blessée est positionnée derrière vous avec votre talon sur le sol. Ensuite, tournez légèrement votre pied vers l’intérieur. Votre jambe non affectée doit être pliée et en avant de l’autre jambe. Penchez-vous lentement dans le mur. Vous devriez sentir le dos de votre mollet s’étirer. Maintenir pendant 30 secondes. Vous pouvez le faire plusieurs fois par jour, si vous le souhaitez.
Pour compléter : 1.
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