La quantité d’entraînement nécessaire pour passer moins de 10 heures à une course Ironman sans se blesser est intense et exigeante pour le corps. C’est quelque chose que seuls les triathlètes expérimentés devraient entreprendre. Il faut s’attendre à une moyenne de 18 heures d’entraînement axées sur la course à pied, mais aussi sur la natation et le vélo. De plus, vous devez avoir plusieurs heures par semaine à consacrer à la récupération. Même si l’entraînement est fait, il n’y a aucune garantie que le jour de la course fournira un Ironman de moins de 10 heures.
Nager trois jours par semaine avec un club de maître nageur local. Les séances d’entraînement devraient durer de 60 à 90 minutes chacune et inclure des exercices et du travail technique. Obtenez les commentaires d’un entraîneur qualifié qui utilise un appareil photo sous-marin. L’Ironman Matt Fitzgerald, auteur de Minimalist Ironman Training, nous rappelle que pour nager vite, il faut avoir une bonne technique et pas nécessairement une excellente forme physique. Ajoutez un quatrième jour de baignade huit semaines avant votre phase de conicité. La quatrième nage devrait durer de 45 à 60 minutes sans repos, en eau libre.
Vélo cinq jours par semaine. Les randonnées devraient être divisées en une randonnée de 90 minutes à deux heures, y compris l’échauffement et le refroidissement ; une randonnée facile de trois heures ; deux randonnées de 90 minutes, dans une zone de fréquence cardiaque basse ; et une longue randonnée avec une augmentation du temps passé à 60 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale (zone 2). Commencez à une heure de la zone 2 et augmentez graduellement jusqu’à deux heures et demie. Le temps total de cette longue randonnée devrait augmenter lentement, passant de trois à cinq heures sur plusieurs mois jusqu’à ce que vous commenciez à diminuer progressivement peu avant la course.
Faites deux séances d’entraînement en brique par semaine. On devrait être une course facile de 60 minutes après l’une des randonnées faciles de 90 minutes à vélo. La seconde aura lieu lors de la longue journée de vélo. Immédiatement après votre longue randonnée, ajoutez une course à partir de 75 minutes. Ajoutez graduellement du temps par incréments de cinq minutes jusqu’à un total de deux heures. Cet entraînement est la clé d’un Ironman de moins de 10 heures.
Ajoutez trois à quatre descentes supplémentaires, en plus des deux descentes en brique, à votre horaire hebdomadaire. L’entraîneur Troy Jacobson, auteur de How to Run a Sub-3 Hour or PR Ironman Marathon, recommande d’ajouter la fréquence au lieu du volume. Ces descentes devraient être plus courtes, l’une étant une course de 60 minutes et l’autre avec des collines ajoutées et d’une durée de 60 minutes. Les deux autres descentes, d’une à deux, devraient être des descentes de récupération facile d’une durée de 45 à 60 minutes. À l’approche de votre course, remplacez la course vallonnée par une course à intervalles de six semaines avant le début de la réduction progressive.
Incorporer un à deux jours de repos par semaine. Une journée par semaine devrait être consacrée au repos complet. Un deuxième jour par semaine devrait être court et la récupération active légère. Ces jours sont de bonnes occasions de se faire masser et de faire du yoga.
Commencez une phase d’effilement trois semaines avant la date de votre course. Réduisez le volume de vos séances d’entraînement de façon progressive chaque semaine, tout en maintenant l’intensité de vos séances d’entraînement antérieures. Dave Scott, Ironman et auteur de Countdown to an Ironman : A 21-day Tapering Plan, nous rappelle l’importance de la phase de conicité, afin de se sentir frais et élastique le jour de la course, au lieu d’être léthargique et plat.
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