Il existe de nombreux exercices pour travailler les biceps, triceps, quadriceps et les ischio-jambiers. Les exercices que vous choisissez dépendent de votre niveau de forme physique, de vos objectifs, de vos blessures, de vos préférences et de l’équipement disponible. Les exercices varient des mouvements de puissance et de renforcement de la force à ceux qui sont davantage conçus pour la mise en forme et la tonification. Certaines personnes aiment faire plus d’exercices et de séries par partie du corps que d’autres. Ces préférences peuvent changer avec l’expérience et l’âge. La clé est de garder la routine d’exercice en ligne avec vos objectifs d’entraînement.
Biceps
Le biceps est un petit muscle du bras qui peut être construit par un effort et un exercice constant. Ce muscle se compose de deux têtes séparées, une tête intérieure et une tête extérieure. L’objectif de l’entraînement biceps est de construire une tête intérieure plus grande et un pic tout en accordant une certaine attention à la tête extérieure. L’exercice de puissance primaire pour les biceps est la flexion du biceps debout. Elle doit être effectuée avec les jambes et les bras, les épaules écartées. Tirez lentement le poids vers le haut en direction de la poitrine, puis relâchez-le vers le bas. Effectuer quatre séries de huit à dix répétitions. Suivez les boucles d’haltères avec des boucles en marteau, des boucles debout ou des boucles alternées en position assise. Les boucles d’haltères debout permettent un mouvement plus complet, mais la variété assise assure une forme plus stricte. Sélectionnez l’une de ces boucles alternées dumbbell les jours de biceps. Pour faire ressortir ce pic musculaire au sommet du biceps, le prédicateur ou les boucles de concentration devraient venir ensuite. Les curls de prêcheur sont faits avec des haltères ou une barre de cambrure sur un banc, avec des coudes reposant sur un coussin. Une autre variante consiste à se tenir debout et à les faire sur un banc incliné. Les boucles de concentration peuvent être réalisées avec des haltères ou des haltères en position assise ou debout. Les boucles des prêcheurs peuvent être dures sur le coude, de sorte que ceux qui ont des blessures au coude devraient les éviter. Pour travailler la tête extérieure du biceps, faites des boucles de haltères avec une poignée plus étroite sur la barre. Essayez de faire deux boucles d’haltères à prise régulière et deux à prise étroite. Une autre façon de frapper la tête extérieure du biceps est d’utiliser une barre de carrossage sur une machine à câble. Saisissez les bords extérieurs et effectuez quelques séries de boucles. Les séances d’entraînement biceps peuvent être variées. Certaines personnes aiment faire un entraînement lourd et un léger par semaine. Effectuer des exercices avec la machine à câble peut être un moyen d’y parvenir. Il suffit d’utiliser une longue barre sur la machine à câble au lieu de boucles de barre ou de boucles à un bras au lieu de boucles d’haltères. Variez les séances d’entraînement pour continuer à choquer les biceps. Restez avec les trois exercices de base ou un maximum de 12 séries.
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