Avec de la concentration, du dévouement et un régime alimentaire approprié, vous pouvez réaliser une transformation corporelle remarquable en seulement 12 semaines. En divisant votre plan de 12 semaines en deux phases, vous pouvez réduire le volume, couper le gras et améliorer le tonus musculaire pour obtenir cet aspect déchiré distinctif. Pour obtenir ce look déchiré, vous devez vous engager à réduire votre apport en glucides et à augmenter votre apport en protéines afin de maintenir votre niveau d’énergie tout en réduisant la graisse corporelle. Le repos est également essentiel, alors peu importe à quel point vous voulez atteindre vos objectifs, assurez-vous de ne pas faire trop d’exercice.
Routine de levage pour le gonflement
Réservez deux jours par semaine pendant six semaines pour effectuer votre routine de levage. Assurez-vous de laisser au moins deux jours entre les séances. Planifiez votre alimentation de manière à consommer 6 000 kcal, à partir d’un régime composé principalement de protéines provenant d’œufs, de poulet, de thon et de shakes, de fibres et de glucides provenant du riz brun avec du saumon, du hoummus, du fromage cottage et des muffins au son pour les collations.
Complétez quatre ensembles de presses d’établi, en commençant par huit répétitions, puis six, puis quatre et un ensemble de bonus final avec autant de répétitions que vous pouvez pousser. Pour le dernier set, demandez à quelqu’un de vous repérer, car vous devriez être proche de l’épuisement à ce stade. Prenez 120 secondes de repos entre les séries. Utilisez cette structure de jeu pour tous les exercices de gonflage. Pour un banc sûr et efficace, allongez-vous à plat sur le banc, les mains écartées à la largeur des épaules et abaissez lentement la barre jusqu’à la poitrine, avant de pousser de façon explosive jusqu’à la position de départ. Si vous pouvez compléter le jeu final facilement, les poids ne sont pas assez lourds.
Faites quatre séries d’haltères inclinées. Soulevez l’arrière du banc pour vous asseoir à une inclinaison d’environ 45 degrés. Commencez par les haltères tenues au centre au-dessus de votre tête, abaissez-les vers le bas de façon à ce que vos bras soient écartés, tournez votre bras lorsqu’il est complètement tendu, puis revenez à la position de départ.
Effectuer quatre séries de presses d’établi à prise ferme. Utilisez un poids inférieur à celui des presses standard et ajustez votre prise de façon à ce que vos mains soient à environ 6 pouces l’une de l’autre.
Compléter quatre séries de trempettes triceps à l’aide d’une station de trempage. Croisez vos jambes derrière vous et abaissez-vous doucement pour que votre avant-bras soit à 90 degrés par rapport à votre bras supérieur.
Effectuez quatre séries de pressions, en vous assurant que votre action est fluide et que vous allez aussi bas que possible. Demandez à votre observateur de placer du poids sur votre dos pour obtenir des gains supplémentaires.
Découpe
Effectuez la même routine de levage, de trempage et de pression vers le haut comme vous l’avez fait à l’étape du gonflement, mais plus rapidement et en utilisant des poids plus légers, de sorte que vous pouvez effectuer entre 10 et 14 répétitions pour chaque série. Faites-le pendant six semaines en même temps que votre cardio.
Effectuer des sprints de 10, 20 secondes sur un tapis roulant avec des intervalles de repos de 60 secondes entre chaque sprint. Alternativement, compléter 2 km sur une machine à ramer en moins de 7 minutes et viser les 500 premiers mètres en moins d’une minute 45 secondes.
Abaissez votre apport calorique de 6 000 kcal à 3 500 kcal.
Laisser un commentaire