Exercices multi-gymnastique

Si vous avez besoin de faire de la musculation sur plusieurs groupes musculaires, mais que vous ne voulez pas aller au gymnase, l’achat d’un système multi-gym peut être bénéfique. Les multigyms sont bons parce qu’ils peuvent combiner plusieurs séances d’entraînement sur une grande unité, en utilisant des accessoires qui nécessitent peu de temps de changement. Les exercices typiques d’une multigym sont la traction latérale vers le bas, l’appui sur le banc et les extensions de jambes.

Traction latérale vers le bas

La machine à extraction latérale est souvent incluse dans un ensemble multigym, qu’il s’agisse d’un Bowflex ou d’un ensemble de plaques traditionnelles. Pour faire une traction latérale adéquate sur une machine traditionnelle, il faut d’abord s’asseoir sur le banc, face aux poids. Ajustez le banc et les arceaux de sécurité si nécessaire afin que vos pieds soient à plat sur le sol et que les arceaux de sécurité soient juste au-dessus du genou. Une fois que vous avez une idée de la façon dont vous allez vous asseoir, levez-vous et saisissez la barre latérale avec les mains bien serrées sur la barre. Tirez la barre vers le bas lorsque vous reprenez votre position assise. Inspirez en levant les bras aussi loin que possible sans quitter le banc. Expirez en tirant la barre vers le bas, en essayant encore une fois de ne pas quitter le banc. Cela complète la première des 10 répétitions. Lors de la dernière répétition, laissez la barre latérale monter et ensuite se lever.

Presse d’établi

La presse d’établi installé sur un multigym vous donne plus de contrôle sur les poids sans vous soucier d’une barre sur votre visage en cas de défaillance de vos muscles. La quantité que vous soulevez peut ne pas être égale à celle d’une presse à barres traditionnelle parce que les poids sont essentiellement derrière vous et non au-dessus de votre poitrine. Pour compléter une bonne répétition d’appui sur le banc, commencez par vous allonger sur le banc, les pieds à plat sur le sol. Avoir une prise large sur la barre de pression du banc, en s’assurant qu’elle est au-dessus de votre poitrine. Respirez profondément, puis expirez en appuyant sur la barre jusqu’à ce que vos coudes se verrouillent. Inspirez en abaissant la barre, puis expirez en remontant. Chaque mouvement ascendant est l’une des 12 répétitions d’un ensemble. Moins de répétitions avec des poids plus lourds ajouteront du volume à vos muscles.

Extensions des jambes

Le haut du corps n’est pas la seule partie qui se travaille avec un multigym. L’option d’extension des jambes vous permet de travailler vos quadriceps sur le devant de votre cuisse. Les extensions de jambes commencent lorsque vous êtes assis sur le banc, les chevilles crochetées sous l’arceau de sécurité. Si votre multi gymnase en est équipé, saisissez les barres sur le côté du banc. Respirez profondément, puis expirez en redressant vos jambes en appuyant sur l’arceau de sécurité avec vos chevilles.