Quand beaucoup de gens pensent aux protéines, ils pensent à la viande. Toutefois, Walter Willett, nutritionniste à Harvard, souligne que les légumineuses et les noix, ainsi que de nombreux autres légumes, fournissent une grande quantité de protéines par volume. Dans certains cas, cette teneur est même supérieure à celle du rosbif ou du steak. Willett écrit que, contrairement à la protéine dans la viande, les protéines dans les plantes ne sont pas des protéines complètes, donc vous devez les manger en combinaison pour obtenir les avantages que vous retireriez de la viande. Ce « mélange de protéines » ne doit pas nécessairement avoir lieu dans le même repas, ni même le même jour.
Sommaire de cette fiche pratique
Brocoli
La matière sèche du brocoli contient 33,6 % de protéines, selon l’information affichée sur le site DietaryFiberFiberFood.com. Comparé au bœuf, à 34,34 %, c’est beaucoup de protéines pour un légume. Le chou-fleur cousin de Broccoli pèse 27,34 % de protéines.
Pois et haricots
Les pois, les haricots et les autres plantes en gousses contiennent une bonne dose de protéines. Les pois se composent de 27,34 % de protéines, les arachides ayant une cote encore plus élevée, soit 29,57 %. Les haricots verts fournissent 18,1 % de leur masse en protéines.
Fruits
Les fruits, dans leur ensemble, contiennent moins de protéines que les haricots et les légumes verts, mais certains en contiennent des quantités modérées. Cantaloup obtient les meilleurs résultats avec 11,24 %, les fraises et les oranges, les bananes et les pastèques fournissant plus de cinq mais moins de 10 % en volume sec.
Soja
Selon Willett et le Dr Steven Pratt de « Superfoods Rx », le soja est le seul légume qui fournit une protéine complète à lui seul. La quantité de protéines que le soya fournit varie selon la méthode de préparation. L’Edamame – les fèves de soja encore dans la coquille – contient 18 pour cent de protéines, tandis que le tofu ferme en fournit 14 pour cent. D’autres variantes du soja comprennent le natto et les solutions de rechange à base de soja à la viande et aux produits laitiers.
Légumineuses
Le soja n’est pas le seul haricot riche en protéines. Les haricots noirs et navy sont tous les deux à 7,5 pour cent de protéines ; les pintos et les lentilles, à 10,5 pour cent. D’autres haricots à haute teneur en protéines comprennent les haricots blancs, rouges, garbanzo et lima. Les pois blacés sont une exception, ne fournissant que trois grammes de protéines.
Écrous
Les noix transportent une grande partie de leur poids sec en protéines. Selon le site Web de nutrition « The Calorie Counter », les noix de cajou contiennent plus de 18 pour cent de protéines. Les amandes et les arachides sont à 25 pour cent de protéines, les noix de pécan 9,6 pour cent. D’autres noix à haute teneur en protéines comprennent les noix, les pignons de pin et les glands.
Autres légumes à haute teneur en protéines
L’asperge est le légume le mieux classé, avec 36 pour cent de protéines en poids sec. Le céleri, souvent considéré comme dépourvu de tout, à l’exception du croquant et de l’arôme, contient 11 pour cent de protéines. Les avocats ont également une teneur élevée en protéines, soit près de 11 %.
Laisser un commentaire