La construction musculaire est généralement associée à la consommation d’œufs crus et de quantités exorbitantes de viande. Les protéines sont le facteur le plus important dans la construction de la force, mais en combinaison avec des glucides complexes, des fruits et des légumes. Dix des meilleurs aliments pour construire un muscle maigre sont le riz brun, le gruau, le pain complet, les haricots, les œufs, les poitrines de poulet, les poivrons rouges, les carottes, les bananes et le brocoli.
Riz brun, farine d’avoine, pain de grains entiers
Ces aliments sont des glucides complexes. Ils fournissent une énergie et des fibres durables qui favorisent la santé cardiovasculaire et gastro-intestinale. Il est important de choisir des glucides à grains entiers plutôt que la variété blanche et transformée. Les trois meilleurs glucides pour construire des muscles maigres sont le riz brun, le gruau d’avoine et le pain complet. Le riz brun est maintenant disponible dans des sacs micro-ondables et préemballés qui cuisent en 10 minutes, pour aider les gens à gagner du temps. Lorsque vous choisissez du gruau et du pain de grains entiers, il est important de savoir ce que vous recherchez. La farine d’avoine ne doit pas être aromatisée et ne doit pas contenir de sucres ajoutés. L’avoine coupée en acier et l’avoine roulée sont toutes deux nutritives et peuvent être aromatisées avec des fruits frais et une petite quantité de cassonade. Lorsque vous cherchez du pain, assurez-vous que l’emballage porte l’étiquette « grains entiers » ou « blé entier » plutôt que « fait de grains entiers », ce qui signifie simplement qu’une certaine quantité a été ajoutée à un mélange moins dense sur le plan nutritionnel.
Haricots, œufs, poitrines de poulet
Ce sont des protéines maigres, c’est-à-dire qu’elles contiennent le moins de gras possible. Les protéines sont nécessaires au maintien de la santé des os et des muscles et fournissent également à l’organisme un complexe de vitamine B, de fer et de vitamine K. Les trois meilleures protéines maigres pour la construction musculaire sont les haricots à faible teneur en calories, les haricots à haute teneur en protéines, les œufs et les poitrines de poulet. Les haricots sont un exemple de protéine à faible teneur en gras qui peut être appréciée par les végétariens et les végétaliens. Une tasse de haricots noirs, navy ou pinto contient la même quantité de protéines qu’un 170gr. steak. Les végétariens peuvent aussi préparer des œufs comme source de protéines, bien qu’il soit conseillé de consommer plus de blancs d’œufs que d’œufs entiers pour limiter la consommation de matières grasses. Les œufs peuvent être pochés comme un autre moyen de limiter la consommation de matières grasses parce qu’aucun beurre ou huile n’est nécessaire pour la préparation. Une poitrine de poulet pochée et sans peau est une autre option de protéines maigres puisqu’elle contient 45 grammes de protéines et seulement 7,5 grammes de matières grasses.
Poivrons rouges, carottes, bananes, brocolis, brocolis.
Sans fruits et légumes, votre routine d’exercice peut être affectée par un manque d’énergie ou une maladie d’un système immunitaire compromis. Lorsque vous regardez les calories, les fruits et les légumes s’accumulent en densité et en fibres sans les calories de nombreux aliments transformés. Quatre des meilleurs fruits et légumes pour ces muscles sont les carottes, les bananes, les poivrons rouges et le brocoli pour leur haute teneur en fibres, vitamines et antioxydants. La vitamine C, la vitamine E et le bêta-carotène sont tous nécessaires pour fonctionner au mieux. Bien que les agrumes soient couramment associés à la vitamine C, les poivrons rouges contiennent 80 mg et peuvent être consommés crus ou cuits dans un sauté. Les carottes sont une source de bêta-carotène mais contiennent aussi 312 mg de vitamine A. Après une séance d’entraînement, les bananes fournissent des sucres simples pour un regain d’énergie ainsi que du potassium qui aide à maintenir la fonction musculaire. Le brocoli est un légume vert qui contient de la vitamine C, du calcium et beaucoup de fibres.
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