Le supraspinatus est l’un des quatre muscles de la coiffe des rotateurs. Il est situé sur la partie supérieure de l’omoplate, à partir de son bord intérieur jusqu’à la tête de l’os du bras. La tendinite à Supraspinatus est une inflammation du tendon qui attache le muscle à l’os.
Traitement initial
Essayez d’abord de réduire l’inflammation et la douleur. Faites des exercices d’amplitude de mouvement uniquement pour éviter que les muscles ne deviennent plus tendus qu’ils ne le sont déjà. Il suffit de déplacer votre bras vers l’avant et vers l’arrière, vers l’avant et vers l’arrière, sur le côté et au-dessus de la tête, et en cercles. Soyez doux et ne dépassez pas les limites de votre douleur. Après la disparition de l’inflammation initiale, vous pouvez passer à un programme d’exercices plus complet.
Programme d’exercice Supraspinatus Tendonitis Exercise Program
Le magazine Massage & Bodywork recommande le programme d’exercice suivant pour la tendinite sus-épineux. Vous devez faire les exercices tous les jours, sept jours par semaine, pendant six à huit semaines pour que le programme soit efficace.
Échauffement : Tenez-vous debout avec votre bras à deux ou trois pouces devant votre corps et faites un grand et lent cercle devant vous pendant trois ou quatre minutes. Faites un cercle aussi grand que possible sans douleur.
Étirement : Tenez-vous debout, dos à une poignée de porte. Tenez la poignée de porte avec votre bras derrière vous et avancez lentement avec un pied devant l’autre, en gardant la main de préhension en ligne avec votre colonne vertébrale pendant que vous vous étirez. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez cinq fois. Aller au point de ne ressentir qu’une légère sensation de tiraillement dans l’épaule, pas de douleur.
Exercice de renforcement
Vous ferez cet exercice pour trois séries de 10 répétitions. Seule la troisième série devrait causer de la fatigue ou du stress dans votre épaule. Si vous ressentez du stress avant le troisième set, c’est que vous utilisez trop de poids. Arrêtez, et le lendemain, utilisez moins de poids. Si vous ne ressentez pas de fatigue ou de stress dans le troisième set, vous n’utilisez pas assez de poids. Le lendemain, ajoutez un peu plus de poids.
Lorsque vous commencez ce programme d’exercices, si un poids est trop élevé, n’utilisez pas de poids. Ajoutez du poids par paliers de 1/2 livre ou de 1 livre. La plupart des gens ont besoin de commencer avec 1 ou 2 livres et d’accumuler jusqu’à 5 ou 6 livres au cours des six à huit semaines suivantes.
L’exercice : Allongez-vous sur le côté, le bras blessé vers le plafond. En tenant le poids approprié, soulevez lentement le bras vers le plafond jusqu’à environ 20 à 30 degrés, puis ramenez-le sur le côté sans le poser sur votre hanche.
Si aucun poids ne cause de l’inconfort, pliez votre bras au coude à environ 90 degrés et soulevez-le de cette position. Utilisez le même poids pendant une semaine ou jusqu’à ce que l’exercice vous semble facile, selon la période la plus longue. Ensuite, ajoutez du poids (habituellement une augmentation d’une livre).
Ensuite, répétez l’étirement cinq fois. Ensuite, appliquez de la glace ou de la chaleur sur la zone affectée pendant cinq minutes.
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